La recuperación después de correr debería ser, en realidad, uno de los ejercicios más fáciles: simplemente poner los pies en alto y no hacer nada. Sin embargo, sorprendentemente, a muchas corredoras y corredores les cuesta recuperarse después del entrenamiento. Y eso que hace tiempo que está demostrado que un buen entrenamiento eficaz se compone de una mezcla de sesiones intensas y suaves, además de la recuperación adecuada.
Un descanso suficiente entre sesiones de entrenamiento o después de competiciones es fundamental para nuestra forma física. Porque quien quiera mantener o mejorar su rendimiento individual no puede prescindir de una recuperación bien hecha.
¿Qué es la recuperación?
No existe una definición científica clara del término recuperación. En general, sin embargo, puede decirse que la recuperación significa el reabastecimiento de los músculos con proteínas, hidratos de carbono, grasas y enzimas y, además, incluye la recuperación del equilibrio hormonal y del sistema inmunitario. En términos médico-biológicos, la recuperación es la regeneración de tejido lesionado o muerto. La recuperación no se limita solo a la musculatura: el cuerpo ajusta todos los mecanismos para recuperarse del esfuerzo previo.
La recuperación es, por tanto, el descanso después de correr, la reparación de las células musculares y el reabastecimiento de energía, para que el cuerpo pueda adaptarse a las cargas y alcanzar un nivel de forma física más alto.
¿Por qué es tan importante la recuperación?
Si no le damos a nuestro cuerpo suficiente espacio para recuperarse, el rendimiento se estanca o incluso disminuye. Porque la recuperación es imprescindible para mantener y mejorar la forma física. Correr, como otros deportes, somete al cuerpo a estrés. El entrenamiento daña los músculos y debilita temporalmente el sistema inmunitario. Puede que esto suene a que el deporte es poco saludable, pero no te preocupes: siempre que se le permita descansar, el cuerpo responde al esfuerzo con una gran variedad de procesos positivos. El cuerpo
- repara y fortalece la musculatura
- dirige sangre rica en oxígeno a las zonas dañadas
- se adapta a la carga (adaptación)
- aumenta su rendimiento
Si le das a tu cuerpo el tiempo y el espacio suficientes para recuperarse después de correr, a la larga podrás entrenar más duro y estar más en forma. Con el equilibrio adecuado entre carga y recuperación fortaleces tu fuerza y resistencia, aunque este efecto del entrenamiento solo se produce en la fase de recuperación.
Durante el entrenamiento, el cuerpo entra en un estado catabólico y empieza a degradar músculo. Después pasa al estado anabólico, el estado de construcción: las proteínas se acumulan en las microrroturas musculares producidas al correr y las regeneran. Y no solo hasta el nivel anterior, sino más allá, de modo que el rendimiento aumenta. Este proceso también se conoce en ciencias del deporte como supercompensación.
¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme después de correr?
El tiempo que tarda la recuperación varía de una corredora o corredor a otro. Influyen muchos factores, como la edad y el sexo, la salud general, así como el tipo y la intensidad del entrenamiento. En algunos casos, pueden pasar varias semanas hasta la recuperación completa, por ejemplo, después de competiciones especialmente exigentes como un maratón o un triatlón. Además, el estrés y los malos hábitos alimentarios también influyen en el tiempo hasta la recuperación completa y en el rendimiento individual. Cuanto más en forma estés, más rápido te recuperarás después de correr. Para favorecer la recuperación, puedes recurrir a distintas medidas activas y pasivas, que te presentamos a continuación. Sin estas medidas, la recuperación puede tardar hasta 72 horas.
¿Cómo favorezco la recuperación después de correr?
A la pregunta de cuál es la mejor manera de favorecer la recuperación hay muchas respuestas, ya que la recuperación varía mucho de una persona a otra. Existen muchos métodos con respaldo científico para favorecer la recuperación y muchos más con menos evidencia, pero al final cada corredora y cada corredor tiene que descubrir por sí mismo qué le sienta bien y funciona. El sueño, la alimentación y la recuperación mental, sin embargo, forman las tres columnas mejor estudiadas científicamente y cuyos efectos positivos están suficientemente demostrados. Por eso deberían ser parte fija de cualquier recuperación.
Las siguientes medidas y ejercicios de recuperación activa no tienen una eficacia positiva claramente demostrada científicamente. Sin embargo, hay indicios de que la recuperación activa reduce el lactato acumulado en la sangre más rápido que la recuperación pasiva. Por eso, no está de más probar distintos métodos de recuperación activa y, después, comprobar por ti mismo si y cuáles de ellos favorecen la recuperación después de correr.
Un cool-down, por ejemplo, el trote suave después de correr, forma parte del entrenamiento para muchas personas. A la mayoría le resulta más bien desagradable pasar de 100 a 0 de golpe y prefieren trotar suave unos minutos tras el entrenamiento. Para ello, deberías bajar a aproximadamente el 60% de tu rendimiento anterior.
Hasta qué punto los estiramientos contribuyen a la recuperación es controvertido entre corredoras y corredores. De hecho, apenas hay pruebas de que estirar en la recuperación ayude. Lo que sí está claro es que estirar puede aumentar la elasticidad y la flexibilidad de los músculos y aliviar el dolor. Sin embargo, si tienes agujetas, es mejor evitarlo, ya que puede agravar las pequeñas microrroturas musculares.
Un masaje antes de correr prepara el cuerpo para el esfuerzo que viene. Después de correr puede favorecer la recuperación y prevenir lesiones. Para ello, determinadas técnicas de masaje actúan de forma específica contra las tensiones musculares y las inflamaciones, así como los trastornos circulatorios.
También es beneficioso para la recuperación después de correr el autom masaje con un rodillo de fascia. La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, por lo que también se conoce como “piel muscular”. Con la presión suave sobre músculos previamente activos se estimula la circulación sanguínea, la musculatura se vuelve más elástica y, así, se favorece la recuperación.
A muchas personas que se han aficionado a los deportes de resistencia les encanta ir a la sauna después de entrenar. Principalmente porque sienta muy bien sentarse en la sauna tras una sesión de carrera exigente, sobre todo si antes has corrido con un tiempo desagradable, frío y húmedo . Los científicos del deporte sospechan que esto estimula la producción de glóbulos rojos, lo cual es otro punto a favor. Está demostrado que el calor mejora el transporte de oxígeno a través de los vasos sanguíneos, retrasa la acidificación de los músculos y permite que se relajen mejor.
En el extremo opuesto de la escala de temperaturas, los baños de hielo están ganando popularidad. Se supone que el frío, junto con la presión del agua, genera un efecto de compresión que puede estimular la circulación sanguínea y aliviar el dolor. Un efecto similar también puedes conseguirlo con métodos sencillos de Kneipp, mimando tus piernas y pies en la ducha con un chorro de agua fría.
Productos de recuperación
Además de las medidas y ejercicios descritos, hay diversos productos que ayudan a favorecer el proceso de recuperación. La ropa de compresión usada durante la noche ayuda a los músculos a recuperarse, como por ejemplo calcetines de compresión. .
En Running-Point también encontrarás varios zapatos de recuperación. del especialista OOFOS, que favorecen la recuperación después de correr. La tecnología patentada OOfoam-Tecnología amortigua mejor los impactos y los absorbe mejor que los zapatos convencionales, y minimiza la carga para pies y articulaciones, espalda y rodillas.
El mejor medio para recuperarse es dormir. El cuerpo descansa y puede dedicarse por completo a recuperarse. Las células dañadas se reparan y se renuevan, las heridas cicatrizan, las enfermedades se curan. La falta de sueño, por su parte, provoca de forma demostrada bajadas de rendimiento. Como regla general, para quienes entrenan con normalidad, bastan de siete a nueve horas de sueño después de correr, mientras que quienes entrenan intensamente necesitan más bien de nueve a diez horas.
Pero ¿cómo se duerme bien? Aquí tienes algunos consejos para dormir mejor:
- dormitorio oscuro y más bien fresco
- no tomar café, té ni alcohol cuatro horas antes de acostarte
- no comer ni beber demasiado por la noche
- horarios de acostarse y levantarse lo más regulares posible
- acostarte cuando tengas sueño
- una siesta de hasta 30 minutos durante el día (powernap)
Con estos consejos dormirás mejor, más profundamente y, por tanto, de forma más reparadora, y ayudarás a tu cuerpo de forma óptima en la recuperación.
Esta vieja sabiduría se aplica especialmente a las deportistas y los deportistas. Porque nuestra alimentación influye directamente en la capacidad de recuperación del cuerpo. Al correr, el cuerpo quema energía, que después debe recuperar a través de la comida para poder regenerarse. Por eso, la ingesta específica de los nutrientes adecuados es fundamental para la recuperación. Cómo es la alimentación correcta en detalle depende, entre otras cosas, del volumen y la carga de entrenamiento, así como de las condiciones físicas individuales.
Si has empezado a correr hace poco o solo entrenas una o dos veces por semana, una comida equilibrada con hidratos de carbono, proteínas y verduras después del entrenamiento es totalmente suficiente. En programas de entrenamiento más intensos, sin embargo, hace falta un más elaborado enfoque nutricional. En ambos casos, para la recuperación se aplica el trío de oro: rehidratación, rellenar las reservas de glucógeno y comer.
Al correr, el cuerpo pierde líquido a través del sudor. Al menos tres cuartas partes deberían reponerse ya durante la carrera. Cada corredora y cada corredor suda de forma distinta, por lo que no hay una regla fija sobre cuánto hay que beber después del entrenamiento. Sin embargo, hay un muy sencillo método para determinar la pérdida de líquido individual: sales a correr una hora y te pesas antes y después. La pérdida de peso en gramos corresponde a la pérdida de líquido en mililitros.
Según la intensidad del entrenamiento, el agua solo es adecuada en parte para rehidratarse, ya que el cuerpo también pierde minerales valiosos a través del sudor. Por eso, después del entrenamiento deberías tomar además bebidas de zumo con agua con gas o soluciones de glucosa y electrolitos para devolverle al cuerpo los minerales necesarios. La falta de determinados minerales como magnesio, calcio o cloruro de sodio puede provocar calambres musculares y, a largo plazo, debilitar el sistema inmunitario y el rendimiento.
Los hidratos de carbono son imprescindibles para el relleno de las reservas de glucógeno de los músculos. Cuántos hidratos de carbono necesitas y en qué forma deben tomarse depende, entre otras cosas, del plan de entrenamiento. Si, por ejemplo, hay más de 24 horas entre dos sesiones de entrenamiento, basta con una comida equilibrada y rica en hidratos de carbono dentro de la hora posterior al entrenamiento. Si el intervalo entre sesiones es más corto, hace falta algo más de cuidado.
Después de correr, durante las siguientes tres o cuatro horas deberías tomar un gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal. La base de una alimentación saludable para deportistas de resistencia son los hidratos de carbono adecuados en combinación con una dieta equilibrada que incluya proteínas, vitaminas y grasas saludables, y solo pocos dulces. El menú ideal para corredoras y corredores contiene un 60% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 15% de grasas saludables.
Para el desarrollo muscular y la recuperación a largo plazo del cuerpo, las proteínas son el factor más importante. Las proteínas son esenciales para la síntesis de proteína muscular, pero este proceso se desarrolla a lo largo de varios días. Por eso, después del entrenamiento, durante el resto del día deberías tomar unos 20 g de proteína con cada comida y cada snack.
Aunque las proteínas contribuyen poco a la recuperación justo después del deporte, desempeñan un papel importante en la recuperación a largo plazo y en la adaptación a las cargas. Según estudios, la ingesta de proteínas durante las 72 horas posteriores al entrenamiento o la competición reduce las agujetas y la sensación de agotamiento.
Otro componente importante de la recuperación es la recuperación mental después de correr. Puede ser desconectar sin más, es decir, no hacer nada y relajarte. Pero también ejercicios de relajación específicos o meditación con técnicas de respiración para mejorar la recuperación. También puede ser muy beneficioso probar otros deportes, como por ejemplo patinaje en línea, natación o ciclismo. Eso sí, practicados de forma suave y ligera. También favorecen la recuperación los días de descanso planificados y, aproximadamente, una semana completa de recuperación cada cuatro semanas. Porque, en realidad, más no siempre es mejor.
Conclusión
Un sueño saludable, pausas de entrenamiento, aporte de líquidos y electrolitos y una alimentación equilibrada son los pilares más importantes para una recuperación eficaz después de correr. Puedes complementar estas medidas pasivas como quieras con distintos ejercicios de recuperación activa. Para ello, deberías escuchar las señales de tu cuerpo y hacer lo que para ti suponga la mejor recuperación después de correr.
